Woman holding sheet up to her face

L’équilibre travail-vie personnelle n’est pas évident à atteindre pour bien des personnes – surtout les mères qui ont un emploi. Les exigences du travail, de la maison et des responsabilités familiales n’ont fait que s’amplifier au cours des dernières années. La pandémie a radicalement modifié la façon dont nous travaillons et la durée de notre travail, qui s'étend généralement au-delà de la traditionnelle journée de 8 heures.

Certains en sont venus à négliger leur sommeil et de bonnes habitudes de vie. Les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur votre santé globale et c’est pourquoi il vaut mieux régler tout problème de sommeil le plus tôt possible. Si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils.

Établissez une routine du coucher

La routine du coucher n’est pas seulement pour les enfants – elle est aussi importante pour les adultes.

Les gestes pour se préparer à aller au lit au même moment chaque soir indiquent à votre cerveau qu’il faut passer en mode sommeil. Cette routine peut prendre une forme différente pour chacun, mais elle comporte habituellement des activités de détente, comme la lecture ou une douche chaude. Ces moments de relaxation visent à vous faire passer de vos activités quotidiennes à un état plus calme et plus paisible. En fait, des études montrent que la routine du coucher aide à réduire le stress et l'anxiété de fin de soirée, qui peuvent conduire à l'insomnie.

Gérez votre sommeil

Si nous n’avons pas de contrôle sur les facteurs de stress externes, nous pouvons par contre avoir recours à de petits trucs pour atténuer certains facteurs de stress à la maison. Par exemple, vous pouvez structurer votre temps en dehors du travail – même si cela vous semble contre-intuitif – afin de vous aider à avoir plus de temps libre. Commencez par observer le temps que vous consacrez aux tâches ménagères et aux autres responsabilités inévitables comme préparer le souper, aider les enfants à faire leurs devoirs ou promener le chien. Ensuite, demandez-vous s'il n'y a pas moyen de les réaliser plus efficacement - peut-être pouvez-vous réduire le temps passé à cuisiner en préparant davantage de repas, en cuisinant des plats plus simples ou en commandant une fois par semaine. Ou alors, vous pourriez mettre vos adolescents à contribution en leur demandant de vous aider pour certaines tâches faciles ou faire appel à de l'aide extérieure pour des tâches comme le ménage, la promenade du chien, etc.

La vérité, c'est que le temps est un bien que nous ne pourrons jamais regagner. Une stratégie gagnante consiste à bien gérer nos précieuses heures pour avoir plus de temps pour soi (ce qui inclut le sommeil), pour la famille et pour faire ce que nous aimons.

Limitez le temps d’écran avant d’aller au lit

Vous l’avez souvent entendu et c’est scientifiquement prouvé : en éteignant tous vos appareils électroniques au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher, vous vous endormirez plus rapidement.

Woman staring at laptop screen while in bed

En effet, la lumière bleue émanant des écrans interfère avec les niveaux de mélatonine. En gros, votre cerveau est trompé et croit qu'il n'est pas l'heure de dormir même quand c’est le cas! Si vous avez du mal à vous éloigner de votre téléphone ou de votre ordinateur, pensez à programmer une alarme (ou éventuellement deux) pour vous donner le temps de terminer ce que vous faites. Si vous ne pouvez pas éviter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, essayez des lunettes anti-lumière bleue ou une application qui réduit l'émission de lumière bleue.

Prenez l’habitude de vous détendre

Des techniques de relaxation peuvent faciliter le passage à la routine du coucher. Écoutez de la musique apaisante, faites du yoga ou des étirements ou prenez une douche chaude. Comme mentionné précédemment, il est important de faire une transition avant l’heure du coucher pour que votre cerveau sache que la journée est terminée. Il faut libérer votre esprit de toutes les tâches à accomplir. Cependant, si vous souffrez d'anxiété nocturne, dressez votre liste de choses à faire avant de vous coucher - le fait de noter vos pensées sur papier peut parfois vous aider à ne pas les retourner constamment dans votre esprit. La méditation de pleine conscience est un autre moyen utile de s’ancrer et de se concentrer sur le moment présent.

Person doing impossible yoga pose

La qualité du sommeil est liée à la santé mentale

Parfois, il suffit de quelques ajustements dans ses habitudes de vie pour améliorer la qualité de son sommeil, mais il arrive aussi que les troubles du sommeil soient un symptôme d’un problème plus important. Si vous avez pratiqué une hygiène du sommeil de manière systématique, mais sans succès, consultez un médecin.

Les chercheurs ont constaté une recrudescence des changements dans le sommeil et des troubles du sommeil dus au stress et aux problèmes de santé mentale provoqués par la pandémie. Il est donc important d’aussi prendre soin de votre bien-être mental.

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